Sigue sus consejos:
El entrenamiento que Benjamín recomienda para los corredores novatos
Benjamín sugiere iniciar con una evaluación médica general. Una vez que se confirme que no hay problemas médicos que impidan entrenar, se puede iniciar el programa de entrenamiento con tres sesiones por semana. En todo el país hay parques en los que puedes entrenar. ¡Solo necesitas un par de tenis, unos shorts y listo!
El entrenamiento para hacer tú primera carrera de 10 km, consta de cuatro etapas:
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General. Con una duración de dos meses. Es una etapa de inicio dedicada a conocer las características de la carrera y las capacidades físicas de cada atleta. Cuando se trata de un corredor novato, la etapa inicia con un aprendizaje de ritmos de respiración, caminata alternada y correr pequeñas distancias que permitan generar condición física y el fortalecimiento del cuerpo en general.
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Introductoria. Con una duración de un mes. En esta etapa, la preparación se concentra en lo que se llama “reforzar circuitos”. En esencia, se empieza a aumentar poco a poco la distancia que se corre, al tiempo que se procura hacerlo con mayor control sobre la respiración, lo que permite una mayor oxigenación de la sangre. El énfasis está en darle más carga al organismo, es decir mayor intensidad y fuerza física.
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Especial. Con una duración de un mes y medio. A diferencia de la etapa anterior, el énfasis se da en el volumen de carga, es decir hay que incluir mayores distancias en el entrenamiento, por ejemplo una carrera larga cada dos fines de semana para ir aumentando el volumen a efecto de acoplar al cuerpo a la distancia de la carrera.
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Final. Dos semanas antes de la celebración de la carrera. El objetivo básico en esta etapa es el “descenso controlado” para enfrentar la prueba. Es necesario bajar la intensidad del entrenamiento, para que el cuerpo se recupere de los meses previos. Esto no quiere decir que hay que dejar de entrenar, sino que hay que ir disminuyendo el volumen paulatinamente para llegar descansado al evento.
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